📖 영양소·호르몬 사전 · 인체사용설명서

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갈색지방 (Brown Adipose Tissue, BAT)

정의: 열을 생산하는 특수 지방 조직. 미토콘드리아가 풍부하여 갈색을 띰
역할: 에너지를 열로 변환 → 체온 유지 + 칼로리 소모
활용법: 냉노출(콜드플런지, 냉수 샤워)로 활성화
효과: 백색지방 → 갈색지방 전환(Browning), 지방 연소 촉진

갑상선 호르몬 (T3/T4)

정의: 갑상선에서 분비되는 대사 조절 호르몬
원료: 아미노산 티로신(Tyrosine) + 요오드
역할: 기초대사량 결정, 체온 조절, 에너지 생산
부족 시: 대사 저하 → 체중 증가, 피로, 냉감
활용법: 충분한 단백질(티로신) 섭취
잘못된 활용: 다이어트 시 단백질 극도 제한 → 갑상선 기능 저하

과당 (Fructose)

정의: 과일이나 당류에 포함된 단당류의 일종
특성: 포도당과 달리 간에서만 대사됨
위험: 간의 처리 용량 초과 시 → 내장지방·지방간으로 직접 전환 → 인슐린 저항성 악화
주의: 섬유질이 제거된 액상과당(HFCS)이나 과일주스는 소화 과정 없이 간에 직행
급원: 과일(섬유질과 함께 섭취 시 안전), 꿀, 옥수수 시럽

관련: Ep.02 Ep.03 Ep.04 Ep.07 | Robert Lustig (Fat Chance)

그렐린 (Ghrelin)

정의: 위에서 분비되는 '배고픔 호르몬'
역할: 뇌에 배고픔 신호 전달 → 식욕 촉진
억제법: 단백질 섭취 → 그렐린 수치 감소
수면과의 관계: 수면 부족 시 그렐린↑ + 렙틴↓ → 과식 유도

글루카곤 (Glucagon)

정의: 췌장 알파세포에서 분비되는 에너지 방출 호르몬
역할: 혈당 낮을 때 간의 글리코겐 분해 + HSL 활성화 → 체지방 분해 촉진
상호작용: 인슐린과 길항 관계 — 인슐린 높으면 글루카곤 분비 차단

글리코겐 (Glycogen)

정의: 탄수화물의 저장 형태 (근육·간에 저장)
특성: 글리코겐 1g당 수분 3~4g 결합 → 체중 변동의 주범

글림파틱 시스템 (Glymphatic System)

정의: 수면 중 뇌의 노폐물 제거 시스템
작동: 깊은 수면 시 뇌세포 60% 수축 → 뇌척수액이 노폐물 세척
제거 대상: 베타-아밀로이드(치매 관련), 뉴로독소
활용법: 7~8시간 깊은 수면 확보

GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1)

정의: 장에서 분비되는 인크레틴 호르몬
역할: 식욕 억제 + 인슐린 분비 촉진 + 위 배출 지연
약물: 위고비(Semaglutide), 마운자로(Tirzepatide)
위험: 급격한 감량 → 담석 형성 → 췌장염 위험 37~9배 증가

노르에피네프린 (Norepinephrine)

정의: 부신에서 분비되는 스트레스/각성 호르몬
역할: 지방 분해 촉진, 집중력 향상, 갈색지방 활성화
활성화: 냉노출 시 200~300% 분비 증가
HSL 활성화: 지방세포의 호르몬 감수성 리파제를 자극하여 지방 분해

단쇄지방산 (Short-Chain Fatty Acids, SCFA)

정의: 장내 미생물이 식이섬유를 발효할 때 생성하는 지방산
종류: 부티르산(Butyrate), 프로피온산(Propionate), 아세트산(Acetate)
역할: 장벽 강화, 염증 억제, 포만감 호르몬(GLP-1, PYY) 분비 촉진
활용법: 채소·식이섬유 풍부한 식단 → 유익균의 먹이 공급

당독소 (AGEs, Advanced Glycation End Products)

정의: 당분과 단백질이 결합하여 생성되는 최종당화산물
체내 생성: 혈당 높은 상태에서 자연 발생
식품 생성: 고온 조리(튀김, 그릴, 바베큐)에서 다량 생성 (마이야르 반응)
폐해: 콜라겐 파괴(피부 노화), 혈관 경직, 만성 염증, 뇌 손상
줄이는 법: 저온 조리(삶기, 찌기, 수비드), 혈당 관리, 항산화 식품(베리류, 녹차, 강황)

관련: Ep.70 | Uribarri et al. (2010), De la Monte & Wands (2008)

도파민 (Dopamine)

정의: 뇌의 보상·동기 신경전달물질
원료: 아미노산 티로신(Tyrosine)
역할: 동기부여, 쾌락, 학습, 습관 형성
핵심: 보상 자체가 아니라 보상을 예측할 때 분비 (보상 예측 오류)
문제: 과자극(SNS, 설탕, 자극적 음식) → 수용체 둔감 → 더 강한 자극 추구
활용법: 도파민 금식(의도적 불편 경험), 운동, 명상, 보상 간격 늘리기
잘못된 활용: 음식으로 도파민 보상 → 폭식 루프

관련: Ep.13 Ep.45 Ep.60 | Schultz (2015), Lembke (2021)

디로딩 (Deloading)

정의: 4~6주간의 고강도 훈련 후 1주간 강도를 50~60%로 낮추는 회복 전략
목적: 축적 피로 해소 → 초과 보상(Supercompensation) 유도
과훈련 증후군 예방: 만성 피로, 수면 장애, 식욕 저하, 면역력 감소, 성과 역행

렙틴 (Leptin)

정의: 지방 세포에서 분비되는 '포만감 호르몬'
역할: 뇌 시상하부에 작용하여 식욕 억제 + 에너지 대사율 증가
세트포인트: 체중↓ → 렙틴 급감 → 뇌가 원래 체중으로 복귀 시도 (요요의 핵심 기전)
렙틴 저항성: 과체중 → 렙틴 수치 높지만 뇌가 신호를 무시 → 과식 지속
관리법: 양질의 수면 확보, 급격한 감량보다 단계적 감량으로 새 세트포인트 적응

러너스 하이 (Runner's High)

정의: 30분 이상 지속 유산소 운동 시 느끼는 도취감·무아지경
기전: 일시적 전두엽 저활성(Transient Hypofrontality) + 엔도르핀 + 엔도카나비노이드(CB1 수용체)
조건: 30분+ 리드미컬한 유산소 (달리기, 자전거, 수영), 스마트폰 없이 집중

마이오카인 (Myokine)

정의: 근육 수축 시 분비되는 항염증 호르몬 총칭
핵심 개념: 근육은 단순 운동 기관이 아니라 내분비 기관
주요 종류:
- IL-6 (인터루킨-6): 운동 시 분비 → 항염증, 지방 산화 촉진
- 이리신(Irisin): 백색지방 → 갈색지방 전환, 뇌 BDNF 촉진
- BDNF: 뇌유래 신경성장인자 → 학습, 기억, 항우울
활성화: 근력 운동 시 가장 많이 분비

관련: Ep.24 Ep.71 | Pedersen (2011), Boström et al. (2012)

멜라토닌 (Melatonin)

정의: 송과선에서 분비되는 수면 호르몬
트리거: 어둠 → 분비 촉진 / 블루라이트 → 분비 억제
역할: 수면 유도, 항산화, 면역 조절
활용법: 취침 2시간 전 전자기기 차단, 어두운 환경
방해 요인: 야간 밝은 조명, 스마트폰 블루라이트 → 멜라토닌 분비 억제

관련: Ep.35 Ep.36 | Gooley et al. (2011)

미엘린 (Myelin)

정의: 신경 섬유를 감싸는 절연체 (백질)
역할: 신경 전달 속도 향상 → 동작 반복 시 미엘린화 진행 → 기술 자동화
습관 형성: 반복 → 미엘린화 → 자동화 (습관 자동화 3단계 중 2단계)

미토콘드리아 (Mitochondria)

정의: 세포의 에너지 공장 (ATP 생산)
대사 유연성: 미토콘드리아의 수와 기능이 좋으면 = 먹어도 살 안 찌는 하이브리드 엔진
관리: HIIT 운동, 냉노출, 간헐적 단식으로 수와 기능 증가(Biogenesis)
미토파지(Mitophagy): 손상된 미토콘드리아 자가 청소
보충: 유로리틴 A(석류 대사물) → 미토파지 촉진, NMN/NR → NAD+ 보충

관련: Ep.58 Ep.59 | D'Amico et al. (2021), Goodpaster & Sparks (2017)

미주신경 (Vagus Nerve)

정의: 부교감신경의 핵심. 뇌-장-심장을 연결하는 신경
역할: 미주신경의 80%는 복부 장기와 연결 → 장 건강이 자율신경 균형에 직결
미주신경 톤: HRV(심박변이도)로 측정 → 높을수록 회복 능력 우수
자극법: 4-7-8 호흡, 자연 속 산책, 사회적 연결

보어 효과 (Bohr Effect)

정의: 혈액 pH가 낮아지면(CO2 증가 시) 헤모글로빈이 산소를 더 잘 방출하는 현상
의미: 숨이 찬 이유는 산소 부족이 아니라 CO2 내성 부족
활용법: 코호흡 훈련, CO2 내성 훈련으로 산소 전달 효율 향상

관련: Ep.42 Ep.65 | Bohr et al. (1904)

ㅅ ㅅ

산화질소 (Nitric Oxide, NO)

정의: 혈관 내피세포에서 생성되는 기체 분자
역할: 혈관 확장, 혈류 개선, 혈압 조절
생성: 코호흡 시 부비강에서 산화질소 생성 (입호흡 시 생성 안 됨)

서카디안 리듬 (Circadian Rhythm)

정의: 약 24시간 주기의 생체 시계 (일주기 리듬)
조절: 시상하부 시교차상핵(SCN)이 아침 햇빛(광신호)을 받아 동기화
정상 시: 아침 코르티솔↑(각성) → 낮 대사 활발 → 저녁 멜라토닌↑(수면)
교란 시: 불규칙 식사/수면·야간 블루라이트 → 대사 저하, 비만, 불면
2017 노벨 생리의학상 수상 주제

세노리틱스 (Senolytics)

정의: 노화 세포(좀비 세포)를 선택적으로 제거하는 물질/전략
좀비 세포: 분열을 멈추고 SASP(노화 관련 분비 표현형) 방출 → 주변 세포 노화 촉진
자연 세노리틱스: 간헐적 단식(오토파지), 고강도 운동, 케르세틴(양파·사과), 피세틴(딸기), 충분한 수면(글림파틱)

세로토닌 (Serotonin)

정의: '행복 호르몬' 신경전달물질
원료: 아미노산 트립토판(L-Tryptophan)
특성: 약 90%가 장에서 생성 → 장 건강이 감정에 직결
활용법: 단백질 섭취 + 장 건강 관리 + 햇빛 노출
부족 시: 우울감, 불안, 불면, 탄수화물 갈망

관련: Ep.13 Ep.63 | Wurtman (MIT), Yano et al. (2015)

세팔릭 인슐린 반응 (Cephalic Phase Insulin Response, CPIR)

정의: 단맛을 혀가 감지하면 실제 당이 혈액에 들어오기 전 뇌가 인슐린을 미리 분비하는 반응
함정: 제로 음료(인공감미료) → 맛은 단데 당분 미유입 → 혈당 일시 하강 → 가짜 배고픔·과식 유발

세트포인트 이론 (Set-Point Theory)

정의: 시상하부가 설정한 "정상 체중 범위" — 뇌가 이 범위를 유지하려 호르몬 조절
기전: 체중↓ → 렙틴↓ + 그렐린↑ + 대사량↓ → 원래 체중으로 복귀 시도
정체기: 0.1mm의 미세한 변화가 체중계에 안 잡힐 뿐, 세포 수준에서 리모델링 중
대응: 2~3주간 유지 → 새로운 세트포인트 적응 기다리기, 칼로리 사이클링

성장호르몬 (Growth Hormone, GH)

정의: 뇌하수체에서 분비되는 성장·회복 호르몬
분비 타이밍: 깊은 수면(N3 단계) 중 하루 분비량의 70~80% 방출
역할: 지방 분해, 근육 합성, 세포 재생
촉진: 양질의 수면 + 고강도 운동 + 공복 + 사우나(200~300% 증가)
방해: 취침 전 당분 섭취(인슐린이 GH 억제)

아데노신 (Adenosine)

정의: 깨어 있는 동안 뇌에 쌓여 수면 압력(졸음)을 유발하는 신경 조절 물질
기전: 낮 동안 활동할수록 축적 → 밤에 깊은 잠 유도
카페인과의 관계: 카페인이 아데노신 수용체를 차단 → 잠이 오는 신호를 일시 차단
활용법: 낮에 활동적으로 움직여 아데노신 축적 + 오후 2시 이후 카페인 제한

인슐린 (Insulin)

정의: 췌장 베타세포에서 분비되는 '지방 저장 마스터 호르몬'
역할: 혈액 속 포도당을 세포 내로 밀어 넣어 혈당을 낮추고 에너지 저장
핵심: 인슐린 농도가 높은 동안 HSL(지방 분해 효소) 차단 → 지방이 절대 타지 않음
인슐린 저항성: 잦은 탄수화물/간식 → 세포가 인슐린에 둔감 → 더 많은 인슐린 분비 → 대사 악순환
해결: 12~16시간 공복 + 정제당 차단으로 인슐린 분비 최소화

관련: Ep.05 Ep.06 | Benjamin Bikman (Why We Get Sick)

오메가3 / 오메가6

정의: 체내에서 합성 불가, 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 불포화지방산
오메가3: 세포막 구성, 항염증, 혈행 개선 (급원: 등푸른 생선, 들기름)
오메가6: 세포막 구성, 면역 반응 매개 — 과잉 시 염증 촉진 (급원: 대두유, 옥수수유 등 종자유)
비율: 권장 1:4 이하이나 현대인은 1:15 이상 → CRP↑ → 만성 염증
해결: 오메가3 섭취 늘리고, 가공유/종자유 줄이기

오스테오칼신 (Osteocalcin)

정의: 뼈에서 분비되는 호르몬 — 뼈 = 단순 골격이 아니라 내분비 기관
역할: 인슐린 감수성 향상, 테스토스테론 분비 촉진, 뇌 기능(기억·학습) 개선
활성화: 체중 부하 운동(근력, 점프, 달리기) → 뼈에 자극
부족: 충격 없는 운동만(수영, 자전거만) → 뼈 자극 부족

관련: Ep.71 | Oury et al. (2011), Lee et al. (2007), Karsenty & Mera (2018)

오토파지 (Autophagy)

정의: 세포가 손상된 내부 구조를 자가 분해·재활용하는 과정 (2016 노벨상, Ohsumi)
트리거: 공복(16시간+), 고강도 운동, 냉노출
효과: 좀비 세포 제거, 미토콘드리아 품질 관리(미토파지), 항노화

옥시토신 (Oxytocin)

정의: '유대 호르몬'
역할: 사회적 연결, 스트레스 완화, 코르티솔 억제
분비: 긍정적 관계, 신체 접촉, 사회적 교류

관련: Ep.54 (사회적 환경의 영향)

ㅈ~ㅊ ㅈ~ㅊ

장-뇌 축 (Gut-Brain Axis)

정의: 장내 미생물과 뇌 사이의 양방향 소통 경로
경로: 미주신경, 면역 매개체, 호르몬
의미: 세로토닌의 90%가 장에서 생성 → 장 건강 = 정신 건강
사이코바이오틱스: 정신 건강에 영향을 미치는 프로바이오틱스

관련: Ep.63 | Yano et al. (2015), Dinan et al. (2013)

젖산 (Lactate)

정의: 고강도 무산소 운동 시 당 대사에서 생성되는 대사 물질
오해: "피로 물질"로 알려졌으나 실제로는 심장과 뇌의 대체 에너지원
역할: 뇌로 이동하여 BDNF 생성을 강력하게 촉진
활용법: HIIT, 고강도 웨이트로 젖산 임계치를 넘는 훈련

초과 보상 (Supercompensation)

정의: 운동 후 회복 과정에서 이전 수준보다 더 높은 체력/근력에 도달하는 현상
조건: 적절한 자극 → 충분한 회복 → 초과 보상. 회복 부족 시 과훈련

CCK (콜레시스토키닌, Cholecystokinin)

정의: 장에서 분비되는 포만감 호르몬
트리거: 지방·단백질 섭취 시 분비
역할: 뇌의 포만감 중추 자극 → 과식 방지, 담즙 분비 촉진

코르티솔 (Cortisol)

정의: 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬
정상: 아침에 높고 저녁에 낮아짐 (서카디안 리듬)
만성 고코르티솔:
- 내장지방(뱃살) 선택적 축적 (내장지방에 코르티솔 수용체 최다)
- 근육 이화작용 촉진 → 근육 분해
- 수면 방해 (각성 상태 유지)
- 면역력 저하 → 감염 취약
- 인슐린 저항성 유발 → 혈당 불안정
- 불안, 우울, 감정 기복
낮추는 법: 수면 개선, 명상, 산책, 4-7-8 호흡, 사회적 연결, 과훈련 방지

콜레스테롤 (Cholesterol)

정의: 세포막·호르몬의 필수 구성 성분
억울한 누명: 콜레스테롤 자체가 문제가 아니라 산화된 small-dense LDL이 문제
HDL: 혈관 청소부 (좋은 콜레스테롤)
LDL: 운반 역할 → 산화되면 혈관 벽에 플라크 형성
산화 원인: 만성 염증, 산패된 기름, 높은 혈당

텔로미어 (Telomere)

정의: 염색체 끝의 보호 캡 (신발 끈 끝의 플라스틱)
역할: 세포 분열 시 유전 정보 보호
노화: 분열할 때마다 짧아짐 → 너무 짧으면 세포 노화/사멸
보존법: 운동(유산소+근력), 명상(텔로머레이스 활성 30%↑), 수면, 항염증 식단, 사회적 연결
텔로머레이스: 텔로미어를 복구하는 효소 → 명상·운동으로 활성화
단축 가속 Top 3: 만성 스트레스, 수면 부족, 흡연+과음

관련: Ep.72 | Blackburn et al. (2006, 2009 노벨상), Epel et al. (2004)

트립토판 (L-Tryptophan)

정의: 필수 아미노산
역할: 세로토닌의 전구체 → 멜라토닌으로도 전환
급원: 닭고기, 칠면조, 달걀, 유제품, 바나나
중추 피로: 장시간 운동 → 혈중 트립토판↑ → 뇌 세로토닌 과잉 → 졸림·무기력 (BCAA가 차단 가능)

관련: Ep.13 Ep.43 | Wurtman (MIT), Newsholme & Blomstrand (2006)

티로신 (L-Tyrosine)

정의: 아미노산 (비필수이나 중요)
역할: 도파민 + 노르에피네프린 + 갑상선 호르몬(T3/T4)의 원료
급원: 닭고기, 생선, 대두, 아몬드, 치즈

프리바이오틱스 & 프로바이오틱스

프리바이오틱스: 유익균의 먹이가 되는 식이섬유·저항성 전분 (채소, 해조류 등)
프로바이오틱스: 장내 환경을 유익하게 만드는 살아있는 미생물 (김치, 요거트, 된장 등 발효식품)
중요성: 장내 미생물 균형이 깨지면 장-뇌 축 통해 우울감 유발 + 포만감 호르몬(GLP-1) 분비 저하 → 비만 유도
파괴 요인: 항생제 남용 → 유익균 전멸, 가공식품·인공감미료 → 장내 생태계 붕괴

호르메시스 (Hormesis)

정의: "약한 독은 약이 된다" — 적절한 스트레스가 세포를 강화하는 현상
예시:
- 채소의 파이토케미컬(설포라판 등) → 항산화 방어 시스템 활성화 Ep.19
- 냉노출 → 열충격단백질(HSP) 활성화 Ep.41
- 운동 → 미토콘드리아 증식 Ep.58
- 간헐적 단식 → 오토파지 Ep.59

후성유전학 (Epigenetics)

정의: DNA 서열 변화 없이 생활습관에 의해 유전자 발현(On/Off)이 조절되는 현상
핵심: "유전자는 총을 장전하지만, 생활습관이 방아쇠를 당긴다"
DNA 메틸화: 메틸기가 DNA에 붙으면 유전자 발현 억제
GrimAge: DNA 메틸화 패턴으로 산출하는 '생물학적 나이' → 실제 나이와 10~20년 차이 가능
역전 가능: 식단·운동·수면·명상 중재로 8주 만에 생물학적 나이 3년 역전 (Fitzgerald et al., 2021)

관련: Ep.56 Ep.72 | Lu et al. (2019), Sinclair, D. A.

HSL (호르몬 감수성 리파제)

정의: 지방세포 내 중성지방을 분해하는 효소
활성화 조건: 인슐린 낮을 때, 글루카곤·노르에피네프린 높을 때
의미: 인슐린이 높으면 HSL 비활성화 → 지방 분해 불가

HSP (열충격단백질, Heat Shock Protein)

정의: 열·냉 등 극한 자극 시 생성되는 보호 단백질
역할: 손상된 단백질 복구, 세포 보호, 면역 조절
활성화: 사우나 80~100°C 15~20분(열), 냉수 노출(냉)

HPA축 (시상하부-뇌하수체-부신 축)

정의: 스트레스 반응의 중추 신경내분비 경로
과활성화: 만성 스트레스 → 코르티솔 24시간 고농도 → 내장지방 축적

약어	풀네임	설명	관련
AGEs	Advanced Glycation End Products	최종당화산물(당독소). 당분+단백질 결합 → 콜라겐 파괴, 혈관 경직, 만성 염증. 줄이는 법: 저온 조리	Ep.70
BDNF	Brain-Derived Neurotrophic Factor	뇌유래 신경성장인자. 뉴런 성장, 시냅스 강화, 학습·기억·항우울. 촉진: 유산소, 근력 운동(마이오카인), 간헐적 단식	Ep.24
CPIR	Cephalic Phase Insulin Response	세팔릭 인슐린 반응. 단맛 감지 → 인슐린 선제 분비 → 제로 음료 시 가짜 배고픔 유발	Ep.22
CRP	C-Reactive Protein	간에서 생성되는 급성 염증 마커. 높으면 만성 염증 → 정체기 원인. 낮추는 법: 오메가3, 오메가6 줄이기, 항염증 식단, 운동	Ep.17 Ep.38
DOMS	Delayed Onset Muscle Soreness	운동 후 24~72시간 지연성 근육통. 근섬유 미세 손상 → 복구 → 더 강해짐. 안 아프다고 효과 없는 게 아님 (반복 자극 효과)	Ep.26
EPOC	Excess Post-exercise O2 Consumption	운동 후 초과 산소 소모. HIIT/무산소 트리거. 운동 후 최대 24~48시간 지방 연소	Ep.25
HFCS	High-Fructose Corn Syrup	액상과당. 옥수수 전분 가공 고농도 단당류. 소화 과정 없이 간에서 대사 → 지방간·내장지방 축적	Ep.07
mTOR	Mechanistic Target of Rapamycin	근육 합성 신호 경로. 류신(Leucine) 풍부한 단백질 + 저항 운동으로 활성화	Ep.31
NAD+	Nicotinamide Adenine Dinucleotide	미토콘드리아 에너지 핵심 조효소. 역할: 세포 대사, DNA 복구, 시르투인 활성화. 나이 들수록 감소. 보충: 운동, 단식, NMN/NR	Ep.59
PYY	Peptide YY	장에서 분비되는 식욕 억제 호르몬. 단백질·지방 섭취 시 분비. "그만 먹어도 된다" 신호	Ep.12
RAAS	레닌-안지오텐신-알도스테론 시스템	혈압과 체액량 조절 호르몬 시스템. 나트륨 과잉 → 수분 보유 → 부종	Ep.10 Ep.21
RAS	Reticular Activating System	뇌간의 각성·주의 필터. 뇌가 "중요"하다 판단한 정보만 의식으로 올림. 목표 이미지 반복 노출로 활용	Ep.55
SASP	Senescence-Associated Secretory Phenotype	노화 연관 분비 표현형. 좀비 세포가 분비하는 염증 물질군 → 주변 정상 세포까지 노화 촉진	Ep.68
SCN	시교차상핵 (Suprachiasmatic Nucleus)	시상하부의 '마스터 시계'. 광신호(햇빛) 수신 → 서카디안 리듬 동기화	Ep.36
TEF	Thermic Effect of Food	식사성 발열 효과: 소화·흡수·대사에 소모되는 에너지. 단백질 20~30% > 탄수화물 5~10% > 지방 0~3%	Ep.12