🏋️ 인체사용설명서 · 건강관리 종합 가이드

Phase 1

"내 몸의 지도 만들기" — 탄수화물, 인슐린, 공복, 기초대사량

#	제목	핵심 키워드	주제
Ep.01	다이어트에 매번 실패하는 진짜 이유	인체 설명서, 시리즈 소개	🧠 마인드
Ep.02	밥 끊었는데 왜 살 안 빠질까?	숨은 탄수화물, 가공당	🍽️ 식단
Ep.03	밤에 탄수화물을 드시는 회원님들께	야식, 정제 탄수화물, 당독소	🍽️ 식단
Ep.04	살찌는 진짜 이유 '액체 탄수화물'	액상과당, 과당→지방간	🍽️ 식단
Ep.05	지방 저장 스위치를 끄는 법: 인슐린	인슐린, 지방 분해, 요요	🍽️ 식단
Ep.06	공복의 마법: 인슐린 휴식	간헐적 단식, 12~16시간 공복	🍽️ 식단
Ep.07	혈당 스파이크	식사 순서, 단백질→채소→탄수화물	🍽️ 식단
Ep.07.5	단백질도 인슐린을 자극한다	단백질+인슐린 관계	📖 사전
Ep.08	적게 먹는데 살 안 빠져요	기아 모드, 적응 열생산	🍽️ 식단
Ep.09	기초대사량의 착각	대사 유연성, 활동 대사량	🏃 운동
Ep.10	물만 마셔도 살찐다? '가짜 살'	부종, 글리코겐+수분, 나트륨	🍽️ 식단
Ep.11	1단계 총정리	인슐린 관리 + 공복 + 대사 유연성	🍽️ 식단

Phase 2

"무엇을 먹을 것인가" — 단백질, 지방, 채소, 소금, 제로 음료

#	제목	핵심 키워드	주제
Ep.12	많이 먹을수록 살 빠지는 영양소	단백질, TEF	🍽️ 식단
Ep.13	단백질, 호르몬을 위해 드세요	트립토판→세로토닌, 티로신→도파민	📖 사전
Ep.14	지방을 먹어야 지방이 탄다	지방 적응, HSL, 성호르몬	🍽️ 식단
Ep.15	식용유가 내 몸을 썩게 한다	오메가6, 산패된 기름, 종자유	🍽️ 식단
Ep.15.5	올리브유도 가열하면 독?	발연점, 올레산 안정성	🍽️ 식단
Ep.16	콜레스테롤의 억울한 누명	HDL/LDL, 산화 LDL, 스타틴	📖 사전
Ep.17	만성 염증의 실체	CRP, 오메가6:3 비율	📖 사전
Ep.18	비타민은 밥을 대신할 수 없다	음식 매트릭스, 합성 vs 자연	🍽️ 식단
Ep.19	채소 독성이 당신을 강하게 만든다	호르메시스, 파이토케미컬	📖 사전
Ep.20	식이섬유는 '찌꺼기'가 아니다	장내 미생물, 프리바이오틱스	🍽️ 식단
Ep.21	소금은 대사 부스터	나트륨, RAAS, 전해질	📖 사전
Ep.22	'제로'의 배신	인공감미료, 세팔릭 인슐린 반응	🍽️ 식단

Phase 3

"어떻게 움직일 것인가" — 근력, 유산소, EPOC, 마인드-머슬 커넥션

#	제목	핵심 키워드	주제
Ep.23	유산소의 역설	근육 없는 유산소의 한계	🏃 운동
Ep.24	마이오카인: 근육의 천연 치료제	IL-6, 이리신, BDNF	📖 사전
Ep.25	EPOC: 20분 운동, 24시간 연소	고강도 인터벌, EPOC	🏃 운동
Ep.26	근육통의 진실	DOMS, 점진적 과부하	🏃 운동
Ep.27	잠 못 자면 운동도 노동	수면 부채, 코르티솔	🌙 수면
Ep.28	스트레칭 순서	동적→운동→정적	🏃 운동
Ep.29	노화는 발끝부터: 하체 운동	사코페니아, GLUT4	🏃 운동
Ep.30	식스팩 있어도 허리 아픈 이유	심부 코어, 복횡근	🏃 운동
Ep.31	골든 타임은 정말 있을까	단백질 타이밍, 류신, mTOR	🏃 운동
Ep.32	수분 보충의 과학	전해질, 삼투압	🍽️ 식단
Ep.33	마인드-머슬 커넥션	신경근 연결, EMG 연구	🏃 운동

Phase 4

"쉬는 것도 전략이다" — 수면, 스트레스, 생체시계, 호흡, 장 건강

#	제목	핵심 키워드	주제
Ep.34	뱃살의 원인이 스트레스라면	코르티솔, 내장지방	🌙 수면
Ep.35	잠든 사이 지방은 탄다	성장호르몬, 렘수면	🌙 수면
Ep.36	생체 시계와 다이어트	SCN, 서카디안 리듬	🌙 수면
Ep.37	24시간 전투 모드	교감신경, 부교감신경	🌙 수면
Ep.38	정체기의 주범 = 만성 염증	CRP, 장누수, 오메가3	🧬 바이오
Ep.39	부종이 살이 될까? 림프 순환	림프 시스템, 부종→지방	🏃 운동
Ep.40	액티브 리커버리	능동적 회복, 젖산 제거	🏃 운동
Ep.41	냉온의 바이오해킹	HSP, 냉노출, 갈색지방	🧬 바이오
Ep.42	호흡의 생리학	보어 효과, CO2 내성, NO	🌙 수면
Ep.43	뇌가 지쳤을 때	중추 피로, 글루타민	🌙 수면
Ep.44	제대로 비워내기	디로딩, 과훈련 증후군	🏃 운동

Phase 5

"지속하는 기술" — 도파민, 습관, 환경, 무의식

#	제목	핵심 키워드	주제
Ep.45	도파민 때문에 작심삼일	보상 예측 오류, 도파민	🧠 마인드
Ep.46	노력 없이 살 빠지는 뇌의 비밀	습관 루프, 기저핵	🧠 마인드
Ep.47	의지력 0%로 성공하는 판 짜기	자아 고갈, 환경 설계	🧠 마인드
Ep.48	체중계가 안 변하면 뇌가 최적화 중	세트포인트 이론	🧠 마인드
Ep.49	가짜 배고픔의 비밀	반응성 저혈당, 그렐린	🧠 마인드
Ep.50	러너스 하이	전두엽 저활성, 엔도르핀	🧠 마인드
Ep.51	상상과 운동을 구분 못하는 뇌	정신 시연, 이미지 트레이닝	🧠 마인드
Ep.52	폭식 후 자책이 살을 찌운다	What-the-hell 효과	🧠 마인드
Ep.53	'살 빼는 사람' 말고 '이것' 되세요	정체성 기반 동기	🧠 마인드
Ep.54	내 몸매는 주변 5명의 평균	사회적 전염, 미러 뉴런	🧠 마인드
Ep.55	무의식의 힘	RAS, 점화 효과	🧠 마인드

Phase 6

"세포를 젊게" — 미토콘드리아, 텔로미어, 장 건강, 좀비세포

#	제목	핵심 키워드	주제
Ep.56	세포의 시간 되돌리기	후성유전체, DNA 메틸화	🧬 바이오
Ep.57	수명 10년 연장 수치	VO2 Max, 심폐체력	🏃 운동
Ep.58	하이브리드 엔진의 비밀	대사 유연성, 미토콘드리아	🧬 바이오
Ep.59	미토콘드리아 리모델링	유로리틴 A, 미토파지, NAD+	🧬 바이오
Ep.60	식탐 이기는 도파민 설계	도파민 금식, 의도적 불편	🧠 마인드
Ep.61	콜드플런지	이리신, 갈색지방, 노르에피네프린	🧬 바이오
Ep.62	빛의 테크닉 PBM	적외선, 미토콘드리아	🧬 바이오
Ep.63	장내 미생물의 정체	장-뇌 축, 세로토닌	🧬 바이오
Ep.64	맨발 걷기 어싱	제타 전위, 자유전자	🧬 바이오
Ep.65	유산소 시 숨찬 이유	보어 효과, CO2 내성	🏃 운동
Ep.66	기절 수면법	글림파틱 시스템, 뇌척수액	🌙 수면
Ep.67	근육부채	사코페니아, 근육=화폐	🏃 운동
Ep.68	좀비 세포 청소법	세노리틱스, 오토파지	🧬 바이오
Ep.69	퇴근 후 코어를 녹이는 행동	좌식 생활, 코어 붕괴	🏃 운동
Ep.70	당화 반응 AGEs	최종당화산물, 피부 노화	🧬 바이오
Ep.71	뼈가 뿜는 호르몬	오스테오칼신, 뼈-근육-뇌 축	🧬 바이오
Ep.72	체질과 수명을 바꾸는 법	텔로미어, 텔로머레이스, 명상	🧬 바이오
특별편	위고비 마운자로의 배신	GLP-1, 담석성 췌장염	🍽️ 식단